Monday 3 September 2018

分享文章:早餐非吃不可?1september18@香港經濟日報


早餐非吃不可?
副刊版 2018/09/01
 
飲食健康風潮雖然不像時尚潮流一樣每季轉換,但偶然也有各種流行說法,此一時標榜某食材或飲食方式最有益養生,不久另一種研究成果冒起蓋過前說。惟有「早餐是一天中最重要餐點」這營養信念一直立於不敗之地,但年前出版的《我,不吃早餐》,直指「早餐是最危險的一餐」,否定豐富早餐屬必須此約定俗成之說。

一切始於2010年被診斷患有二型糖尿病,目前是美國卡托研究所(Cato Institute)專門研究食物政策的訪問學者、牛津大學生化專家泰倫斯.基利(Terence Kealey)博士,他決定承擔自己的健康責任而展開自救行動。

儘管身為學者,最初他亦如所有聽話的病人般,遵照醫生對二型糖尿病者的飲食忠告:「少食多餐」及「必須吃早餐」,後來卻發現吃早餐後的血糖值快速升高!貫徹科學家求真的精神,他用自己當「白老鼠」,觀察飲食與健康指數關係的各種實驗,特別是早餐進食時間及食物內容對血糖指數的影響等。

先運動再進食
坦言最愛吃早餐的基利博士,嘗試將一天首次進餐的時間延至下午,他採取兩種策略來對付上午的飢餓與體弱:睡醒就喝一大杯濃濃的黑咖啡,然後去跑步、游水或騎腳踏車,然後便可神清氣爽地上班。研究證實,早上醒來先運動可降低飢餓感,雖然這些研究也指出,到了上午約10時,飢餓感會再度出現,為此作者以再喝一杯黑咖啡成功降低食慾。運動加咖啡,是他戒除早餐的秘訣。

運動可以預先消除虛弱感,也會消除飢餓,比吃早餐更加活力充沛,這點相信同有早上運動習慣的你必身同感受,教瑜伽且每早練習的筆者亦充分領略箇中好處,以身體舒服度和大腦的清晰靈敏度來決定吃或不吃早餐,重點是注意身體發出的信息,而不是慣性。作者總結實驗成果:「不吃早餐,不只改善了我的血糖,也改善了我的腰圍。我本無意減肥,但我發現若要減重並維持不復胖,不吃早餐是萬無一失的作法」。

精緻化早餐之惡
除了進食時間,食物內容也是關鍵,「疑犯」之一是高碳水化合物的食品,糖份高固然不好,而高度加工的精緻澱粉為主的麵包、意粉、薯條、薯蓉、薄餅、蛋糕、餅乾等統統不健康,基利博士在書中引述多項研究報告指出,「愈來愈多證據顯示低碳水化合物飲食才是健康飲食。」

作者亦仔細審核解讀歷年來與早餐有關的科學研究,檢視廣為人知的某些早餐迷思及羅列證據予以反駁,例如「早餐麥片很健康」,實情是「早餐麥片的主要成分是裹了糖的碳水化合物,絕對是最糟糕的早餐選擇」。

雖然製造商會在產品中添加營養素,不過,以製造玉米片(cornflakes)為例,在蒸熟及磨細玉米顆粒過程中,「有營養的細菌與細菌必需的脂肪會先被移除,因為多年前家樂兄弟就已發現細菌會讓玉米片變質,縮短保存限期」。誰是「家樂兄弟」?正是1894年發明了吃法非常方便的玉米片之療養院院長John Kellogg醫師,他後來與弟Will Kellogg共同創辦了舉世聞名的家樂氏公司。

以偏概全的早餐研究
書中詳述了另一重點發現:早餐研究經費來源不少跟早餐食品生產商掛鈎,若干早餐研究結論的演繹方式有待商榷。當然,基利博士深信研究人員均抱持正直誠實的態度,但他也不忘指出,商界積極支持確實有利於製造有利的輿論和增加銷量。「早餐對大企業來說商機無限……他們資助大型研究,根本不需要發表不實研究,只要選擇性地發表研究,製造早餐對健康有益的形象就行了。」

審慎思考,別本末倒置是基利博士給讀者的提醒,以食品業界大力宣傳添加營養素一事為例:「食物添加營養素本身並沒有錯(例如食鹽降低甲狀腺腫大的發生率,加入氟的水可降低蛀牙的發生率),但像早餐麥片這種本身並不健康的產品,不會因此變成營養食品,我們應該鼓勵的是均衡飲食。」

儘管作者主張早餐並非必須,他也強調這並不適用於所有人。早餐該不該吃,仍可視個人需要而定,例如發育中的兒童、牽涉大眾生命安全的飛機師等都應該確保有足夠營養維持身心健康。「其次是,如果你一直有吃早餐習慣,而且吃得愉快,滿意自己的健康,大可繼續吃。」
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《我,不吃早餐!》
作者:泰倫斯.基利(Terence Kealey)/駱香潔(譯)
出版:商周出版.2017年8月
定價:460新台幣

▲ 「早餐是一天中最重要餐點」這營養信念一直立於不敗之地,但年前出版的《我,不吃早餐》,直指「早餐是最危險的一餐」,否定豐富早餐屬必須此約定俗成之說。(Getty Images)

▲ 運動加咖啡,是基利博士戒除早餐的秘訣。(法新社圖片)

▲ 運動可以預先消除虛弱感,也會消除飢餓,比吃早餐更加活力充沛。(新華社圖片)

▲ 高度加工的精緻澱粉為主的食品,並不利健康。(路透社圖片)

▲ 基利博士指,裹了糖的碳水化合物,是最糟糕的早餐選擇。(法新社圖片)

▲ 書名:《我,不吃早餐!》
撰文 : 吳芬