文章分享：11April2018@香港經濟日報「身心就位 培養一夜好眠」

 11April2018@香港經濟日報

身心就位 培養一夜好眠

你身邊是否也有朋友是睡寶寶，去到哪裡都能瞬間入眠？有人想睡卻難成眠，也有人覺得睡覺是浪費時光。然而優質睡眠的確是補充能量最佳方法，如此我們才能精神抖擻活力充沛去處事待人。好好為這人生三分一無意識時間做最佳準備及安排，則睡眠以至生活品質必漸入佳境。

現代生活有太多干擾睡眠的複雜因素，肉體繃緊、無形壓力長期累積，整夜眼光光睡不著，反不如手機般簡單直接，連上電源就進入充電模式。練太極的睡眠顧問坂本春在《其實你根本沒睡好》鼓勵我們檢視自身睡眠問題以改善品質，因為睡眠是自我保養和充電時光，乃人生「最有效率的自我投資」。

作者長期開辦改善睡眠講座，利用包括調整睡姿、選擇合適寢具、布置睡覺環境及身心鍛練促進深層睡眠等建議，協助學員尋回自然進入夢鄉的最有效方法。不過他認為最重要的關鍵是喚醒當事人致力去追求睡得舒適。這讓我腦海馬上浮現各式睡姿令人嘆為觀止的貓星人，輕鬆隨意安祥，教人會心微笑，舒服之於熟睡真的很重要！

熟睡有沒有必須用品？

談談打破睡眠的迷思，究竟是否有人人適用的睡眠時間？枕頭是睡覺必需品？作者認為兩者都沒有標準通則。前者只是平均值，唯有傾聽自己身心的聲音，仔細分析目前工作和生活形態，找出最適合自己的最佳睡眠時間。

對於枕頭，作者的看法是，它並非人類睡覺的必須品。「枕著枕頭睡，意謂身體某處其實處於緊繃狀態」，例如當有駝背傾向的人躺下來，便需要有枕頭墊在頭部和床鋪之間的空隙，「但對於沒有累積疲勞壓力，骨架自然能伸直放鬆的身體，仰躺時背部能夠完全貼合床面，便不需要枕頭做支撐輔助道具」。

你看「枕」字以木為部首，可知最初枕頭多用木做，博物館裡展出的古人文人雅士使用的硬枕，修飾美觀狹小窄長，用法則跟現代不太一樣，因為它們並非墊於後腦勺，而是枕在脖頸上，以保護髮髻不散亂，這只適用於仰臥，而且看來也談不上睡得舒適。

我也用自己身體的感受來做試驗，檢視睡覺跟枕頭關係。練瑜伽是我每天日程，經過連番動態鍛練身體放鬆心也趨於寂靜時，必以攤屍式(savasana)作結，讓能量復甦，也如淨化重生。這瑜伽式子又稱大休息，顧名思義是軀幹置中左右均等手腳打開的靜止仰臥放鬆身體的姿勢，頭頸之間不需輔助物。這亦正如本書作者所說，骨架自然能伸直放鬆，不用枕頭也能入睡。

矯正入睡的睡姿

你是仰睡、側躺或趴睡？也許基於慣性，你會認為此睡姿感覺舒服。不過請回想你以此睡姿躺在床上時，身體各部位呈現怎樣的狀況。臉朝向哪方？手臂、腿、腳尖彎向哪方？大部份人也許從沒注意得這樣仔細，通常很難馬上回答。但這正好開始從觀察自己去認識自身狀況。最重要的是問問自己目前採取的睡姿時，身體和心理是否能處於放鬆狀態，即使睡姿古怪，舒適放鬆便成。

身體放鬆是熟睡首要條件

身體放鬆才會感覺舒適，舒適是熟睡基本。要檢視身體上的放鬆程度，作者提出原則是「躺下時懸空的部位=沒有放鬆的部位」。若身體仍有某些部位處於緊張狀態，躺下後不但無法一夜好眠，睡著也無法消除身體疲勞。例如肩膀或腰部懸空，表示必須長時間支撐肩或腰的重量，以成年男性單臂約近五斤重，若睡著時肩膀懸空，相當於整晚在肩上扛著一大袋米！

仰躺時查察身體隱藏的緊繃部位，亦即是身體並未與床墊貼合的部位，這通常包括頸、肩膀、背、腰、大腿、後膝、小腿、腳踝及腳跟。尤以頸部、肩部、腰部和後膝，最容易下意識地緊繃而形成懸空狀態。此時可將厚度相應的輔助物如捲起的毛巾、墊子或薄枕塞進身體與床面之間的空隙，以助身體自然放鬆。不過，如果空隙在腰與床面之間，輔助墊要放在後膝，腰便不會懸空，切記不要在腰下直接墊塞東西。

一旦順利進入睡眠狀態，身體自然會動來動去，甩開這些輔助墊，而經過整晚的翻身運動，身心便能放鬆。

除了找出身體「離地」的部分，不妨也感受一下身體各部位的偏側方向。臉是正面朝上或左右歪斜？下巴是抬高或收下而壓著喉嚨？手肘角度左右不一樣？手掌朝上嗎？雙腿分開的角度相同？雙腳腳尖方向？

重點是你必須用心了解和掌握自己的身體狀況，善用睡前一點點時間與自己的身體對話！只要每晚檢視一遍，便能更敏銳地接收到身體發出的訊息，明白緊繃是告訴我們在日常生活中加諸了過重負擔於那個部位。

《其實你根本沒睡好 ─ 1週內找到最適合你的睡眠方式》

坂本春之(Hruyuki Sakamoto)著 梨沙譯

台北 本事文化出版 2012年

BOX：啟動睡眠模式

人已經躺臥在床，睡姿也調節好了，無奈睡意遲遲不來，試試以「想像斷層掃描法」如照射CT Scan般仔細感受身體，當然並非透過儀器而是純粹憑想像力來逐一意識身體每一個部分，重點是均等地感受全身每個部份，不要只將注意力集中在不適或緊繃之處，這有平衡身心，調節至更適合睡眠的狀態。

如有以下狀況，亦看看這些方法是否可行：

Q1滿腦子想著同一件事

放鬆緊繃的頭皮：雙掌包覆住頭顱盡量緊貼頭部兩側，但雙手不要使勁壓向頭顱，感受頭蓋隨著呼吸輕微膨脹或閉合，以手心的溫度暖和頭部，想像掌心溫度深深傳入頭蓋骨裡面，讓腦中盤旋不去的煩惱如隨溫度融化。
Q2覺得胸悶而睡不著

坐起來，針對肩胛骨一帶做伸展運動：十指交扣抱住後腦勺，上半身往左側扭動，至極限處停下來做三次深呼吸，再做右邊。
Q3半夜磨牙而驚醒

沿眼角外側往耳朵方向輕撫，找出僵硬的肌肉，食指、中指和無名指合併，用指腹輕柔按壓，別使勁用力按，同時緩緩呼吸，想像僵硬處隨著手指溫度逐漸消散。
Q4半夜毫無來由地醒來

透過緊繃的部位「呼吸」：先以「想像斷層掃描法」找出身心緊繃的位置。例如發現右膝緊繃，先以鼻子吸氣，想像進內體內的空氣流到右膝，接著呼氣，想像從右膝吐出來，也一併將緊張情緒排出體外，藉著呼吸放鬆身心。