Tuesday 27 February 2018

文章分享:14Feb18@香港經濟日報 《緩解壓力有妙法 自律神經守護內部平衡》

香港經濟日報
2018214日星期三
副刊
緩解壓力有妙法 自律神經守護內部平衡

可曾受困於各種原因不明的不適,像暈眩、腹脹、心悸、失眠、疲累、發冷、出汗等?

日新月異的高科技為我們的生活帶來便利和效率,但也無形中帶來壓迫感,以致成為健康生活的一大挑戰。然而當壓力大增致超出承受力負荷時,便會出現很多不明原因的身心症狀。行醫30年,對自律神經系統和中醫均有研究的日本醫師伊藤剛,在《活絡副交感神經、調和身體!》書中指出,活絡副交感神經,有助恢復自律神經系統的恒定,從而解除上述身心症狀的不適。

在無意識的狀態下調節心臟、胃腸等內臟機能,調節血管的粗細,唾液與汗水等分泌腺體的作用與分泌量,這些都是自律神經系統的工作。按功能和所在位置,再分為交感神經、副交感神經,以及控制消化吸收與腸道活動的腸神經。

最近媒體流行說法是,現代人大都因為交感神經容易緊張導致產生壓力,所以最好的解決方法就是提高副交感神經的功能,但真相是,副交感神經與交感神經是拍檔,若缺少了交感神經,副交感神經也失去了存在的價值。

身心症與自律神經失調

交感神經的「交感」英文字根sympathy具有共鳴、共感或體貼等意思,意指步調一致(同調)的神經。用陰陽角度來思考,交感神經是陽,副交感神經是陰。用夫妻關係作比喻,前者是夫,後者是妻。

原則上,交感神經和副交感神經連結內臟等種種器官,發揮着促進或抑制器官的功能,利用彼此之間的抵制作用來調和身體的臟器。

交感神經可說是守護生命的保安部,調節血液、出汗或體溫等,迴避危險為首要任務,策略就是迎戰或逃走。面臨急劇壓力時,為保護生命安全而最先展開行動。副交感神經的工作是緩和緊張及分泌,也提醒我們放鬆安靜和休息。

要維持身體內部環境的恒定性,擁有靈活、優異的技巧來駕馭交感神經和副交感神經這對拍檔十分重要。

作者指出,自律神經失衡,或是交感神經太強勢,此消彼長之下令副交感神經功能變弱,反之亦然。當兩者功能偏差而引起不適,惟有尋求真正原因作對應治療,方能減低症狀嚴重度。



放鬆身體健康法

日本著名的腦解剖學家時實利彥說過:「自律神經活動的基礎在於副交感神經。」換言之,交感神經的運作是好或壞,其實都依據副交感神經而定。以下是伊藤剛介紹的調控副交感神經、令自律神經系統恢復均衡的健康法。

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.延長吐氣呼吸法,活化副交感神經

一般來說,吸氣刺激交感神經,吐氣刺激副交感神經。以緩和交感神經作用過盛,讓全身能夠放鬆,就需要像坐禪時的呼吸法,把呼氣時間拉到比吸氣還長。

1. 以呼氣開始,比率是呼氣約6秒,吸氣約兩秒。

2. 縮短吸氣時間,呼氣時間長於吸氣,藉此刺激副交感神經,同時能加強擴張腦血管,改善腦部血液循環。

3. 任何姿勢和場所都可進行。

4. 想快速消除緊張,或時間很緊急,站着做也可。

5. 想追求精神上的安定,打坐比較好。

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.甩手走路15分鐘,調整自律神經

針對因交感神經持續緊張造成壓力或身體僵硬,可透過誘導副交感神經的活力,讓自律神經整體運作達到均衡。作者建議甩手走路是有效調整自律神經的全身運動,能改善全身血液循環,緩和疼痛的肌肉緊張和僵硬,鍛練出軟硬協調的筋骨,並加強心肺功能。

1. 甩手走路指自由自在甩動着手、大步地走路。要訣是卸除肩膀的力量,手肘伸直不彎曲,手腕也要放鬆,然後兩手大力前後甩動,令血液流到手腳的末端。

2. 每天進行10-15分鐘,不要帶着狗或提着東西,盡可能獨自一人,純粹以自己的步調速度去走路。

3. 習慣之後如能走到微微出汗更佳,加一點慢跑也可。

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.腳趾伸展促進睡眠

自律神經的活動模式是,交感神經主導日間,晚上輪到副交感神經。

副交感神經的功能主要是讓身體放鬆,促進身體末稍的血管放鬆、擴強、增加血液流量,如此腦部的血液會減少。腦部功能減弱時,人就會想睡覺,睡眠的重點正在於此。此外,手腳末端冰冷也會導致失眠,很多人常以泡腳或用熱水袋取暖,但這樣令全身感覺熱力,太熱時腦部溫度也會上升,不利入眠。最好的方法是只做腳趾頭伸展,讓血液流到腳趾,腦部血流量減少然後就睡得着。

1. 坐在椅子,左腳擱在右大腿,右手手指包扣住左腳腳趾,將腳趾往腳底的方向壓,持續5秒,馬上放手,停止5秒,再重複動作。

2. 左右輪流各做5次。

3. 不單腳趾,由腹部到全身立即感到溫暖。浸浴時做亦可。

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《活絡副交感神經、調和身體!-輕鬆解除肩膀僵硬、怕冷、暈眩、乾眼、失眠等令人擔憂的症狀及病前狀態》

作者:伊藤剛

譯者:呂美女

出版:天下雜誌出版社

撰文:      
吳慧芬 特約作者