文章分享：心靈健康 萬事順暢@香港經濟日報 31012019

2019-01-31 香港經濟日報 C08 | 書香陣 | By 吳慧芬

心靈健康 萬事順暢

今年過了個多月，有按照先前許下的新年大計實行嗎？ 無論你的目標明確如減肥戒煙、宏觀像自我提升活出充實人生，背後都需要心靈力量的支持。 最近讀幾本書的題材雖然有異，如談睡眠或整理術，卻有助啟發我們將焦點帶回自身，發掘更多內在潛能和心靈力量，有助鼓舞人心，踏實進步。

發掘睡眠的潛能 美國最大網路媒體Huffington news創辦人兼總編輯Arianna Huffington（雅莉安娜．赫芬頓），寫了本《愈睡愈成功》，認為犧牲睡眠，大錯特錯！以往的集體迷思是，過勞和身心俱疲是追求成功必須付出的代價，我們彷彿患上害怕錯失任何信息的社交恐懼症（「FOMO」，Fear of Missing Out），總覺得不夠時間完成一切事情。

實情是我們需要的不是更多時間去做事，而是更多「寧靜」。作者指出：「以前我認為（寧靜）是一種空無狀態，像無噪音、身旁沒人、無活動等，但這也可以是一種存在的力量，這股力量大得可以消除一切折磨我們的煩惱和恐懼，只留下精華、簡潔和善念。」

當周遭步調愈來愈快，我們「切換」到寧靜的能力就變得更加重要。作者認為習慣寧靜，謝絕外在刺激，是養成良好睡眠習慣的先決條件。正因為與外界過於相連，反而切斷了我們與自己的連結，而睡眠則可幫助我們將注意力帶回內心，接觸更深層的自我。

談到睡眠的價值，作者直指「改善睡眠讓你的人生更成功」，書中不乏政商宗教界名人要員談睡眠的重要性，尤以近年頂尖職業運動員對睡眠力量的覺醒最引人注目。

職業運動員「之所以在乎睡眠，完全是為了績效」，他們可說是世上最在乎成績和效果的人。體育界頂尖先驅和科研都已確認，睡眠是提升績效的萬靈丹，而且毫無副作用。四度榮獲NBA最有價值球員的LeBron James說練球時一天要睡12小時；睡眠對飛人Usain Bolt極重要：「我需要休息及恢復體力，才能讓身體充分吸收訓練的效益」；網球名將Roger Federer說若每天沒睡滿11至12小時就覺得渾身不對勁：「睡不飽是在傷害自己」。

手袋與腦袋的整理術 睡得好是為了幫我們準備好應對世間挑戰和實現夢想，當然也是會有人即使醒著仍舊混沌一片的情況，試試給自己的心身來一次大掃除看看會否有幫助。

《小包包教我真正重要的事》與《心靈瑜伽：一天一冥想》都有整理術的意味。前者從隨身行囊說起，談論簡約富足的思考法。

背個小包包就能出門的生活形態，是指每天都檢視帶出門的隨身物品，要只帶日常有用的東西，訓練自己在當下完成取捨。因為，小包包象徵著有限卻寶貴的人生，所以我們應嚴選人生真正重要的物事陪伴在側。 不用被「冥想」這概念嚇怕，《心靈瑜伽：一天一冥想》就談到讓我們每天過得輕鬆自在有生氣的冥想，可比喻為整理雜亂房間。充斥腦中的思緒，開心的、擔憂的、煩躁的、好想立即付諸實行的新想法等等，都值得我們花時間整理整齊，作者稱之為「心靈整理術」。但並不是要將接連湧現的想法勉強遏抑，而是把處理散亂文件般將它們聚集起來，貼上標籤，放進書架上。腦中思緒整理乾淨了，心靈有空間，心情自然感清爽舒暢。 ﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏ 《愈睡愈成功》 作者：雅莉安娜．赫芬頓 出版：商業周刊，2016年12月 定價：400元台幣 ................... 《小包包教我真正重要的事》 作者：橫田真由子 出版：方智，2017年5月 定價：270元台幣 ................... 《心靈瑜伽：一天一冥想》 作者：寶彩有菜 出版：楓書坊，2014年10月 定價：250元台幣

文章分享：11April2018@香港經濟日報「身心就位 培養一夜好眠」

 11April2018@香港經濟日報

身心就位 培養一夜好眠

你身邊是否也有朋友是睡寶寶，去到哪裡都能瞬間入眠？有人想睡卻難成眠，也有人覺得睡覺是浪費時光。然而優質睡眠的確是補充能量最佳方法，如此我們才能精神抖擻活力充沛去處事待人。好好為這人生三分一無意識時間做最佳準備及安排，則睡眠以至生活品質必漸入佳境。

現代生活有太多干擾睡眠的複雜因素，肉體繃緊、無形壓力長期累積，整夜眼光光睡不著，反不如手機般簡單直接，連上電源就進入充電模式。練太極的睡眠顧問坂本春在《其實你根本沒睡好》鼓勵我們檢視自身睡眠問題以改善品質，因為睡眠是自我保養和充電時光，乃人生「最有效率的自我投資」。

作者長期開辦改善睡眠講座，利用包括調整睡姿、選擇合適寢具、布置睡覺環境及身心鍛練促進深層睡眠等建議，協助學員尋回自然進入夢鄉的最有效方法。不過他認為最重要的關鍵是喚醒當事人致力去追求睡得舒適。這讓我腦海馬上浮現各式睡姿令人嘆為觀止的貓星人，輕鬆隨意安祥，教人會心微笑，舒服之於熟睡真的很重要！

熟睡有沒有必須用品？

談談打破睡眠的迷思，究竟是否有人人適用的睡眠時間？枕頭是睡覺必需品？作者認為兩者都沒有標準通則。前者只是平均值，唯有傾聽自己身心的聲音，仔細分析目前工作和生活形態，找出最適合自己的最佳睡眠時間。

對於枕頭，作者的看法是，它並非人類睡覺的必須品。「枕著枕頭睡，意謂身體某處其實處於緊繃狀態」，例如當有駝背傾向的人躺下來，便需要有枕頭墊在頭部和床鋪之間的空隙，「但對於沒有累積疲勞壓力，骨架自然能伸直放鬆的身體，仰躺時背部能夠完全貼合床面，便不需要枕頭做支撐輔助道具」。

你看「枕」字以木為部首，可知最初枕頭多用木做，博物館裡展出的古人文人雅士使用的硬枕，修飾美觀狹小窄長，用法則跟現代不太一樣，因為它們並非墊於後腦勺，而是枕在脖頸上，以保護髮髻不散亂，這只適用於仰臥，而且看來也談不上睡得舒適。

我也用自己身體的感受來做試驗，檢視睡覺跟枕頭關係。練瑜伽是我每天日程，經過連番動態鍛練身體放鬆心也趨於寂靜時，必以攤屍式(savasana)作結，讓能量復甦，也如淨化重生。這瑜伽式子又稱大休息，顧名思義是軀幹置中左右均等手腳打開的靜止仰臥放鬆身體的姿勢，頭頸之間不需輔助物。這亦正如本書作者所說，骨架自然能伸直放鬆，不用枕頭也能入睡。

矯正入睡的睡姿

你是仰睡、側躺或趴睡？也許基於慣性，你會認為此睡姿感覺舒服。不過請回想你以此睡姿躺在床上時，身體各部位呈現怎樣的狀況。臉朝向哪方？手臂、腿、腳尖彎向哪方？大部份人也許從沒注意得這樣仔細，通常很難馬上回答。但這正好開始從觀察自己去認識自身狀況。最重要的是問問自己目前採取的睡姿時，身體和心理是否能處於放鬆狀態，即使睡姿古怪，舒適放鬆便成。

身體放鬆是熟睡首要條件

身體放鬆才會感覺舒適，舒適是熟睡基本。要檢視身體上的放鬆程度，作者提出原則是「躺下時懸空的部位=沒有放鬆的部位」。若身體仍有某些部位處於緊張狀態，躺下後不但無法一夜好眠，睡著也無法消除身體疲勞。例如肩膀或腰部懸空，表示必須長時間支撐肩或腰的重量，以成年男性單臂約近五斤重，若睡著時肩膀懸空，相當於整晚在肩上扛著一大袋米！

仰躺時查察身體隱藏的緊繃部位，亦即是身體並未與床墊貼合的部位，這通常包括頸、肩膀、背、腰、大腿、後膝、小腿、腳踝及腳跟。尤以頸部、肩部、腰部和後膝，最容易下意識地緊繃而形成懸空狀態。此時可將厚度相應的輔助物如捲起的毛巾、墊子或薄枕塞進身體與床面之間的空隙，以助身體自然放鬆。不過，如果空隙在腰與床面之間，輔助墊要放在後膝，腰便不會懸空，切記不要在腰下直接墊塞東西。

一旦順利進入睡眠狀態，身體自然會動來動去，甩開這些輔助墊，而經過整晚的翻身運動，身心便能放鬆。

除了找出身體「離地」的部分，不妨也感受一下身體各部位的偏側方向。臉是正面朝上或左右歪斜？下巴是抬高或收下而壓著喉嚨？手肘角度左右不一樣？手掌朝上嗎？雙腿分開的角度相同？雙腳腳尖方向？

重點是你必須用心了解和掌握自己的身體狀況，善用睡前一點點時間與自己的身體對話！只要每晚檢視一遍，便能更敏銳地接收到身體發出的訊息，明白緊繃是告訴我們在日常生活中加諸了過重負擔於那個部位。

《其實你根本沒睡好 ─ 1週內找到最適合你的睡眠方式》

坂本春之(Hruyuki Sakamoto)著 梨沙譯

台北 本事文化出版 2012年

BOX：啟動睡眠模式

人已經躺臥在床，睡姿也調節好了，無奈睡意遲遲不來，試試以「想像斷層掃描法」如照射CT Scan般仔細感受身體，當然並非透過儀器而是純粹憑想像力來逐一意識身體每一個部分，重點是均等地感受全身每個部份，不要只將注意力集中在不適或緊繃之處，這有平衡身心，調節至更適合睡眠的狀態。

如有以下狀況，亦看看這些方法是否可行：

Q1滿腦子想著同一件事

放鬆緊繃的頭皮：雙掌包覆住頭顱盡量緊貼頭部兩側，但雙手不要使勁壓向頭顱，感受頭蓋隨著呼吸輕微膨脹或閉合，以手心的溫度暖和頭部，想像掌心溫度深深傳入頭蓋骨裡面，讓腦中盤旋不去的煩惱如隨溫度融化。
Q2覺得胸悶而睡不著

坐起來，針對肩胛骨一帶做伸展運動：十指交扣抱住後腦勺，上半身往左側扭動，至極限處停下來做三次深呼吸，再做右邊。
Q3半夜磨牙而驚醒

沿眼角外側往耳朵方向輕撫，找出僵硬的肌肉，食指、中指和無名指合併，用指腹輕柔按壓，別使勁用力按，同時緩緩呼吸，想像僵硬處隨著手指溫度逐漸消散。
Q4半夜毫無來由地醒來

透過緊繃的部位「呼吸」：先以「想像斷層掃描法」找出身心緊繃的位置。例如發現右膝緊繃，先以鼻子吸氣，想像進內體內的空氣流到右膝，接著呼氣，想像從右膝吐出來，也一併將緊張情緒排出體外，藉著呼吸放鬆身心。